Питание юных спортсменов.
Энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки.
Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.
Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.
Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов — 1: 0,8-0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.
Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно прихо-ДИП.01 на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна.
Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что и возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.
Кроме того, обследования юных спортсменов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г вдень), фруктов, ягод, соков (500 г вдень) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приведенными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Принципы питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований практически одни и те же.
В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в больших количествах не должно быть длительным.
Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.
Традиционное распределение пищи по приемам (и % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.
Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.
ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА-ЛЮБИТЕЛЯ, ИЛИ ФИЗКУЛЬТУРНИКА
В предыдущих главах рассматривались вопросы питания спортсменов-профессионалов или юных спортсменов, которые готовятся стать профессионалами. Однако гораздо больше людей занимается спортом с целью укрепления здоровья, повышения уровня работоспособости и активного долголетия. В России спортсменов-любителей часто называют физкультурниками. Читатель, занимающийся физической культурой с оздоровительной направленностью, должен знать не только, как правильно организовать свой двигательный режим, но и как при этом рационально питаться.
Распространенные ошибки питания занимающихся массовой физической культурой.
Выявить наиболее распространенные ошибки в питании занимающихся массовой физической культурой помог анализ рационов с позиций теории сбалансированного питания.
Основная ошибка заключается в нарушении оптимального соотношения между основными компонентами пищи: белками, жирами, углеводами. Чаще всего чрезмерно увлекаются высококалорийными и высокорафинированными продуктами — источниками жиров и углеводов. В избытке потребляют жиры животного происхождения (сливочное и топленое масло, сметану, жирные колбасы и пр.), что в конечном счете приводит к дефициту такого незаменимого компонента, как ненасыщенные жирные кислоты.
В рационах занимающихся массовой физической культурой и изобилии содержатся выпечка, пирожные, торты, всевозможные сладкие прохладительные напитки, сахар, печенье, конфеты, мороженое и т. п. Хлеб в большинстве случаев используется только белый, а потребление крупяных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола крайне ограничено. Кроме того, наблюдается недостаточное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что, в свою очередь, ведет к плохой сбалансированности питания по минеральному и витаминному составу, к необеспеченности организма пищевыми волокнами и многими биологически активными веществами. Обращает на себя внимание и крайне узкий, однообразный ассортимент продуктов, используемых в питании. Все это свидетельствует о низком уровне культуры питания.
Таким образом, обобщая сказанное, можно выделить два нарушения в питании занимающихся массовой физической культурой — очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточная калорийность — с другой.
Но этим не исчерпываются ошибки в питании спортсменов-любителей. Нередко не регламентируется режим питания, пища принимается всего 2-3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Это, даже при адекватной энергетической ценности рациона, отрицательно сказывается на здоровье.
Упомянутые ошибки во многом способствуют возникновению самых различных заболеваний, в частности, наметившейся в настоящее время во всем мире тенденции к увеличению числа лиц с избыточной массой тела и ожирением. По данным специалистов, в России около 50% населения имеет избыточный вес, и приблизительно каждый четвертый страдает ожирением. Эта проблема тем более актуальна, что установлена несомненная связь ожирения с ранним развитием атеросклероза, гипертонической и желчно-каменной болезнями, сахарным диабетом. Избыточное потребление жареных мясных, рыбных, грибных вторых блюд, крепких мясных бульонов, острых и соленых закусок приводит к широкому распространению серьезных заболеваний органов пищеварения. Азотсодержащие экстрактивные вещества и пуриновые основания неправильно приготовленных мясных, рыбных, грибных блюд затрудняют профилактику и лечение многих болезней почек, сердца, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.
Не углубляясь в медицинские аспекты этого вопроса, можно суверенностью сказать, что ожирение, как правило, связано с низкой двигательной активностью, и только совместное воздействие диетотерапии и занятий массовой физической культурой может стать эффективной мерой для коррекции массы тела, поскольку метаболические сдвиги в организме в этом случае более выражены, чем при раздельном влиянии каждого из этих факторов. Хорошие результаты дает практика применения низкокалорийного рациона. При этом дефицит энергии не должен превосходить уровень, выше которого может нарушаться обмен белков.
Из рациона постепенно (на протяжении нескольких месяцев) следует убирать так называемые «пустые» калории: сахар и сладости, некоторые кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, видимый жир в мясе и мясопродуктах. Однако необходимо помнить, что неправильное составление рациона, например, отказ от хлеба, круп, масла сливочного и растительного и т. п., приводит к возникновению дефицита многих крайне необходимых компонентов пищи — витаминов группы В, полиненасыщенных кислот, жирорастворимых витаминов А, Е, D, а также магния. Прежде чем переходить на низкокалорийный рацион, необходимо обратиться за рекомендациями к врачу-диетологу. Общие правила лечебного питания при избыточной массе тела и ожирении предложены Институтом питания АМН.
Они состоят в следующем:
— малокалорийный рацион;
— ограничение потребления сахара, глюкозы и жиров животного происхождения (за счет увеличения растительных жиров);
— создание чувства сытости с помощью малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи, фрукты);
— повышение частоты питания (до 6 раз в сутки), что устраняет чувство голода без увеличения количества пищи и энергии;
— нормализация водно-солевого обмена ограничением потребления соли до Зги жидкости до 1-1,5 л в сутки;
— использование контрастных и разгрузочных рационом.
Следует иметь в виду, что, например, у больных диабетом регулярные занятия физическими упражнениями преимущественно аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара и кропи при уменьшении концентрации инсулина, а при атеросклерозе — к благоприятным сдвигам в липидном спектре крови. Однако и в этих случаях более эффективное действие оказывает сочетание занятий массовой физической культурой и рационального сбалансированного питания в соответствии с рекомендациями врача-диетолога.
Витаминная недостаточность, а также скрытые железодефицитные состояния, возникновение которых обусловлено в большинстве случаев перечисленными нише ошибками питания, распространены довольно широко. Известно, что они отрицательно сказываются на состоянии здоровья человека, уровне физической работоспособности, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болезней, усиливают отрицательное воздействие вредных условий труда и внешней среды. Как показали многочисленные обследования производственных коллективов, у рабочих с недостаточной обеспеченностью организма витаминами мышечная выносливость уже после двух часов работы снижалась на 17-26%, а к концу рабочего дня — на 22-33%. После проведения дополнительной витаминизации мышечная выносливость в течение первых часов работы сохранялась на исходном уровне, к концу дня снижалась только на 8-10%. Экспериментально установлено, что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает. Однако опасны не только гиповитаминозные состояния, но и возникающие в случае продолжительной передозировки гипервитаминозы. Бесконтрольное использование витаминных препаратов, приводящее к перенасыщению организма витаминами, может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.
Во избежание значительных отклонений в витаминном статусе занимающимся массовой физической культурой помимо рационализации питания, безусловно, необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.
Существует прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и уровнем физической работоспособности, она обусловлена значимостью железа для эритропоэза, транспорта кислорода в крови и мышцах, тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования. У занимающихся массовой физической культурой, как и у спортсменов, адаптация к систематическим нагрузкам, особенно аэробного характера, может сопровождаться нарушениями в обмене железа, что влечет за собой развитие железодефицитных состояний (чаше у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарнира к мясным блюдши и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа.
Основные нормативы питания
В программе оздоровления населения с помощью массовой физической культуры вопросам питания должно быть уделено самое пристальное внимание, поскольку переход на новый двигательный режим на фоне неадекватного питания может способствовать развитию или углублению состояний пищевой недостаточности.
Массовой физической культурой занимаются люди разных профессий, возраста, пола, здоровые и имеющие отклонения в состоянии здоровья. Медицинский контроль позволяет оценить функциональное состояние организма, определить противопоказания, выбрать соответствующий режим и характер двигательной активности. Только получив соответствующие рекомендации, занимающиеся оздоровительной физической культурой могут перейти непосредственно к формированию адекватных рационов питания. Вначале следует определиться в отношении количественных характеристик рационов, т. е. провести предварительную оценку потребности организма в энергии и основных пищевых веществах. Эти данные широко опубликованы (см. список литературы, №№ 3, 4, 12). Там приведены основные нормативы питания, «частности, потребность в энергии, белках, жирах, углеводах и витаминах, рассчитанная для статистически среднего человека (мужчины с массой тела 65 кг, женщины — 55 кг). Эти нормы разработаны для населения России Институтом питания АМН с учетом интенсивности труда в разных возрастных группах.
При повышенной физической активности занимающиеся массовой физической культурой могут рассчитать свои энергозатраты, используя данные, приведенные в этой таблице. Определив дополнительные энергозатраты при занятиях физическими упражнениями, следует, пользуясь таблицей, суммировать их с основными энергозатратами и таким образом получим, достаточно конкретные представления об энергии, израсходованной за день.
Пример расчета: преподаватель (возраст 35 лег, масса тела около 70 кг), ежедневно совершая пешеходные прогулки продолжительностью I час со скоростью 8 км/ч (см табл. 10), расходовал при этом 450 ккал (7,5 ккал/мин х 60 мин), следовательно, в целом задень 3350 ккал (2900+450)
Безусловно, на практике невозможно учесть точное количество калорий, поскольку табличный метод дает расхождение и пределах от 200 до 500 ккал, поэтому надо помнить, что при расчете используются средние статистические течения.
Более точно энергозатраты можно оценить, проводя хронометрирование деятельности в течение трех-четырех дней, включая один выходной. Для этого можно воспользоваться методом, разработанным канадскими учеными. Он заключается в саморегистрации отдельных уровней двигательной активности (их всего 9), доминирующих в каждые 15 минут каждого часа суток. Запись производится в специальных картах учета физической активности в виде цифровых шифров, соответствующих определенным уровням активности. Энергетическая характеристика последних выражается в ккал/кг массы тела 15 мин. Типичный образец заполненной регистрационной карты представлен в табл. 17.
Пример расчета (масса тела = 70 кг):
1) 34x0,26x70= 618,8
2) 32x0,38x70= 851,2
3) 10x0,57x70= 399,0
4) 12x0,69x70= 579,6
5) 2x0,84x70= 117,6
6) 4x1,20x70=336,0
7) 1x1,40x70= 98,0
8) 1x1,50x70= 105,0
Суточные энергозатраты = 3105,2 ккал
|
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | Простые | Крахмал | 1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты | Источники белка | Мясо, птица: | Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | Кура отварная | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | Рыба отварная ила припущенная | Горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | Камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | Минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 | Окунь морской | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | Треска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | Щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | Креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | Белок яйца вареный
1шт.- 25 г | 3 | - | - | 0,15 | 13 | Молочные продукты | Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | Сыры: пониженной жирности | 25-30 | окт.15 | - | - | 190-255 | Источники жиров | Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 | Источники углеводов | Вареники с картофелем
2 шт. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | Каши | Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | Овощи: | Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | Лук репчатый | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | Перец сладкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | Репа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | Свекла отварная | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | Бахчевые: | Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | Дыня | 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | Фрукты: | Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | Алыча | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | Бананы | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | Гранат | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | Хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | Грейпфрут | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | Мандарин | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | Брусника | 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | Виноград | 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | Клюква | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | Грибы: | Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | Шампиньоны свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | Квашенья, соленья. | Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | Фрукты сушеные: | Курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 | Изюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 | Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | Яблоки | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | Финики | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | Мёд | Мед натуральный | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | Супы: | Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40-48 | Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | Гороховый | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 |
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | Простые | Крахмал | II ГРУППА | Источники белка | Мясо, птица: | Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | Говядина тушеная (жир-5,мука) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | | Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | Бифштекс | 28,8 | 11 | - | - | 214 | Бефстроганов | 18 | 14,3 | - | 0,6 | 228 | Баранина отварная | 22 | 17,2 | - | - | 243 | Печень гов. тушеная | 11 | 9,6 | - | - | 165 | Печень говяжья жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | Кура жареная | 26,3 | 11 | - | - | 204 | Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | Рыба жареная: | Камбала | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | Карп | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | Минтай | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | Окунь морской | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | Судак | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | Треска | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | Хек | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | Щука | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | Икра: | Красная икра | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | Минтаевая | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | Молочные прод.: | Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | Сырники из нежирного творога | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | Сырники из полужирного творога | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | Сыры | Голландский | 26 | 26,8 | - | - | 352 | Костромской | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | Брынза | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | Колбасный копченый | 23 | 19 | - | - | 270 | Плавленые сыры | 22 | 20 | - | - | 340 | Источники жиров | Растительные масла рафинированные | - | 99,8 | - | - | 899 | Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | Источники углеводов | Овощи: | Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | Консервы овощные: | Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | Томаты | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | Икра из кабачков | 2 | Продолжение »
|
|
|
